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Trinken Sie genug auf Ihrer Runde?

Vier bis fünf Stunden für eine Golfrunde sind eine sehr lange Zeit. Bei nur wenigen Sportarten ist man so lange aktiv. Ein Fußballspiel dauert z.B. nur eineinhalb Stunden. Da man auch ohne Sport pro Tag zwei bis drei Liter Wasser trinken sollte und man diese nur während der max. 16 Stunden, an denen man wach ist, zu sich nimmt, ergibt sich schon rein rechnerisch ein Trinkbedarf von einem Liter während einer Runde Golf. Da man sich aber bewegt, bei großer Hitze vielleicht sogar ins Schwitzen gerät, sind zwei Liter eigentlich besser.
Aber wie oft stellt man fest, dass man es vergessen hat, Getränke einzustecken. Doch die Flightpartner sind da kaum besser. Wir halten dieses Thema für außerordentlich wichtig und haben daher Spezialisten befragt. Die folgenden Abhandlungen sollen Ihnen die Wichtigkeit eines gesunden Flüssigkeithaushlts verdeutlichen. Für vertiefende Informationen wenden Sie sich bitte gerne an die jeweils genannte Autorin.

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Getränke - wichtige Helfer gegen schwache sportliche Leistungen

Golf ist eine Sportart, die Bewegung, Konzentration und Koordination verbindet und deren sportliche Leistungsfähigkeit eng mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr verknüpft ist. Eine Dehydratation kann deshalb negativen Einfluss auf die Ausdauer und Koordination der Muskeln haben. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr steigt das Risiko von Hitzeschlag, Krämpfen und Erschöpfung. Bereits bei einem Wasserverlust von 2% des Ausgangsgewichts sinkt die Leistungsfähigkeit merklich. Damit es nicht zu Konzentrationsabfall und Muskelermüdungen kommt, ist es deshalb für Golfer wichtig nicht nur genügend zu trinken, sondern auch das richtige Sportgetränk zu wählen. Vor allem bei großer Hitze in praller Sonne ist dies während einer Golfrunde genauso wichtig, wie die zweckmäßige Kopfbedeckung als Sonnenschutz.

Welche Getränke sind nun besonders günstig?

Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Im Sport eignen sich besonders kohlensäurearme Mineralwässer, denn Kohlensäure übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus, welcher im Wettkampf stören kann. "Besonders wichtig neben der Flüssigkeitszufuhr ist ein Ausgleich des relativ hohen Natriumverlustes", so Dr. Alexandra Schek vom Arbeitskreis für Sport und Ernährung der DGE. "Da ein Mangel am wichtigsten Energielieferanten, den Kohlenhydraten, zu vorschneller Ermüdung und Leistungsabfall führen kann, muss ein optimales Sportlergetränk besonders diese beiden Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Es sollte 40-60 g schnell resorbierbare Kohlenhydrate und 300-1000 mg Natrium pro Liter sowie weitere Mineralstoffe enthalten." Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte bieten einen adäquaten Flüssigkeitsersatz sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente.


Für einen schnellen Flüssigkeitsersatz geeignet:

Isotonische Getränke
Sie eignen sich optimal für Hochleistungssportler, um die während des Trainings und Wettkampfes auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Sie haben die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen, z.B. Natrium oder Glukose, wie im Blut. Empfehlenswert - und zudem preiswert - sind deshalb Fruchtsaftschorlen aus kaliumarmem Obstsaft, wie Johannisbeernektar oder Apfelsaft, gemischt mit einem natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 1:1 oder 1:2 aber auch isotone Getränke, die speziell für Leistungssportler entwickelt wurden, sind geeignet. Bei Kohlenhydratkonzentrationen von 6-10 % ist die Verfügbarkeit von Wasser und Kohlenhydraten am größten. Im Breitensport sind sie nicht notwendig.

Hypotone Getränke
Getränke, die niedriger konzentriert sind als das Blut. Dadurch beschleunigen sie die Aufnahme von Wasser aus dem Darm. Hypotonische Sportgetränke haben eine dem Schweiß vergleichbare Osmolarität und können bei sehr starkem Schwitzen sinnvoll sein. Hierzu zählen Leitungswasser, Mineralwasser und Früchtetee.


Für einen schnellen Flüssigkeitsersatz nicht geeignet:

Hypertone Getränke
Sie haben eine etwas höhere Konzentration an gelösten Teilchen als im Blut und entziehen dem Körper erst noch zusätzlich Wasser (zum Verdünnen), bevor sie über die Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Sie verzögern damit die Flüssigkeitsaufnahme und sind somit als Sportgetränk ungeeignet. Zu ihnen zählen unverdünnte Fruchtsäfte sowie zuckerhaltige Cola-Getränke, "Energydrinks", Coffeinhaltige Getränke und Limonaden.

Wann und wie viel beim Golfspielen trinken?

Schon vor dem Sport sollte auch ohne Durstgefühl etwas getrunken werden. Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten es bis zu einen halben Liter Flüssigkeit sein. Bei längeren Belastungen, wie bei einer vollen Golfrunde über 18 Löchern und einer Gesamtspieldauer von über 4 Stunden, sollte man idealer Weise alle 15-20 Minuten 150-200 ml Flüssigkeit zu sich nehmen.

Dabei ist eine Getränketemperatur von 15-20°C ist optimal und ermöglicht eine schnelle Magenpassage. Sehr kalte Getränke unter 10°C können Magenbeschwerden hervorrufen, deshalb sind Temperaturen zwischen 10-15°C schon besser. Ideal sind ungekühlte Getränke. Im Winter bei niedrigeren Außentemperaturen sind temperierte Getränke wie z. B. Früchte- und Kräutertees sehr gut geeignet.


Rezept für ein Training- und Wettkampfsgetränk
(entspricht einem iso- bis leicht hypotonischen Elektrolytgetränk)
•   700 ml magnesiumreiches Mineralwasser
•   250 ml Fruchtsaft nach Wahl
•   50 ml Zitronensaft
•   70 - 80 g Maltodextrin ,1 Prise Salz

Rezept für ein Getränk zur Regeneration der Muskelglykogenspeicher
•   700 - 800 ml magnesiumreiches Mineralwasser
•   250 ml Fruchtsaft nach Wahl
•   50 ml Zitronensaft
•   150 - 250 g Maltodextrin
•   1 Prise Salz

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Autorin dieses Artikels:

Iris Flöhrmann
Dipl.oec. troph, Diätassistentin
Vorstand VDD
Dänenheide 26
22926 Ahrensburg

"Diätassistent" ist die geschützte Bezeichnung für einen anerkannten Medizinalfachberuf. Die früher zweijährige und heute dreijährige Ausbildung erfolgt an staatlich anerkannten Schulen und wird mit einer Examensprüfung abgeschlossen. In Österreich heißen die Diätassistenten Diaetologen und in der Schweiz Diplom Ernährungsberater SRK.

Der Verband der Diätassistenten - Deutscher Bundesverband e.V. (VDD) vertritt als einzige berufsständische Organisation die beruflichen, berufspolitischen und sozialen Interessen der Diätassistenten Der Verband verfolgt schwerpunktmäßig folgende Ziele:

• Erhaltung einer qualifizierten Aus-, Fort- und Weiterbildung
• Sicherung, Verbesserung und Erweiterung des Berufsfeldes
• Schaffung der Voraussetzungen für die freiberufliche Tätigkeit
• Informationsvermittlung zu aktuellen wissenschaftlichen
• Erkenntnissen auf dem Gebiet der Ernährung und Diätetik
• Informationsvermittlung zu aktuellen Entwicklungen aus Recht, Politik und Wirtschaft
• Zusammenarbeit und Erfahrungsaustausch mit Institutionen und Verbänden des Gesundheitswesens sowie mit Fachgesellschaften national und international
• Bekanntmachung des Berufs in der Öffentlichkeit

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