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Golf Fitnessübungen

Ein regelmäßiges etwa 15 Minuten dauerndes Training kann in Hinblick auf die Verbesserung Ihres Golfschwungs bereits Wunder wirken. Die Drehfähigkeit der Wirbelsäule kann zum Beispiel mit Hilfe der Dreh-Dehnübung verbessert werden:

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf dem Boden und breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe aus. Winkeln Sie zunächst das rechte Bein an (Linkshänder vertauschen die Seiten) und setzen Sie den Fuß links außen auf Höhe des linken Knies auf dem Boden ab. Führen Sie nun das rechte Knie mit einer Hüftbewegung zur linken Seite. Versuchen Sie mit dem Knie den Boden zu berühren ohne dabei den Kontakt zum Boden mit dem rechten Arm zu verlieren. Sie werden feststellen, dass dies gar nicht so einfach ist. Wenigstens die rechte Hand sollte den Bodenkontakt halten. Drehen Sie sich nach einigen Sekunden des Verharrens wieder zurück und strecken Sie das reche Bein wieder in die Ausgangslage. Verfahren Sie nun mit dem linken Bein in der gleichen Weise. Zehnmal sollten Sie die Seite schon wechseln. Führen Sie die Bewgungen aber langsam und genußvoll aus. Diese Übung eignet sich auch für das Training zu zweit. Dabei sollte Ihr Partner Ihnen helfen, die Schultern am Boden zu fixieren, während Sie mit den Hüften sich zur einen bzw. anderen Seite drehen.

Knien Sie sich auf den Boden. Halten Sie einen Golfschläger mit ausgetreckten Armen über den Kopf, wobei die Hände jeweils an einem Ende des Schlägers greifen (Griff und Schlägerkopf). Greifen Sie so, dass die Handflächen gen Himmel zeigen, wenn Sie zunächst den Oberkörper nach vorne kippen. Machen Sie dies soweit es geht ohne umzufallen. Drehen Sie jetzt Ihre Schultern und damit auch den Golfschläger langsam erst zur einen und dann zur anderen Seite. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal ehe Sie ein kurze Pause einlegen. Fünf mal zehn Wiederholungen sollten es am Anfang schon sein. Versuchen Sie dabei immer von Mal zu Mal weiter aufzudrehen.

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Aufwärmen vor dem Spielen

Selbst Menschen, die sich im Grunde für sportlich halten, müssen nach einer längeren Golfpause feststellen, dass die Stunde Training auf der Driving-Range am nächsten Tag für einen kleinen Muskelkater vermutlich in der seitlichen Rückenmuskulatur und in den Armen gesorgt hat.

Kennen Sie eine in Ihrem Alltag übliche Situation, bei der Sie die Schultern so verdrehen, dass Sie beide Hände einseitig über Ihren Kopf halten können? Und das soweit es geht? Jede unübliche im Alltag selten vorkommende Bewegung stellt unsere Muskulatur vor Probleme. Ohne zuvoriges Warmmachen reagiert so ein Muskel gerne mal unwirsch und verkrampft.

Warum es Golfer gibt, die direkt nach dem Aussteigen aus dem Auto sofort mit dem Driver auf den Ball kloppen was das Zeug hält, erschließt sich einem Sportmediziner nicht. Denn für ein gezieltes Aufwärmen spricht nicht nur eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, sondern es beugt auch Rückenschmerzen und anderen Verletzungen vor.

Nun gibt es sinnvolles und weniger sinnvolles Aufwärmen. Das statische Dehnen vor dem Golfspielen ist nicht sinnvoll, da es die Vorspannung und die Muskelaktivität mindert. Machen Sie Dehnübungen erst nach einer Golfrunde. Vor dem Golfen sollten Sie aktive dynamische Bewegungen durchführen, um Ihre Gelenke, die Sehnen und Bänder, die Nerven und die Muskulatur auf die golfspezifische Belastung vorzubereiten. Es geht ja ums Aufwärmen. Bei einer reinen Dehnung wird man noch nicht warm.

Daher möchen Wir Ihnen ein paar effektive Übungen zeigen, die Sie bestens auf die Golfrunde vorbereiten und schon auf der ersten Bahn zu Ihrem Spiel finden lassen. Welche davon Sie dabei in welcher Reienfolge machen, hängt dabei allein von Ihrer Entscheidung ab. Grundsätzlich sollten Sie bei Ihren Aufwärmübungen möglichst viele Körperteile gleichzeitig bearbeitet, die mit dem Golfschwung auch zu tun haben.

Idealerweise fangen Sie mit einer allgemeinen Erwärmung an:

1. Gehen oder Laufen
Zur allgemeinen Erwärmung des Körpers vor der golfspezifischen Aufwärmung und Belastung eignen Geh- und Laufbewegungen, die man auch auf der Stelle ausführen kann.

2. Schulterkreisen
Beim Gehen bzw. Laufen auf der Stelle die angewinkelten Arme vorwärts und rückwärts kreisen. Danach bietet sich ein versetztes Kreisen (Kraulen) der Arme an.

3. Schulterdehnung
Den linken Arm ausstrecken, waagerecht nach rechts führen und mit der rechten Hand den linken Ellenbogen langsam zur rechten Schulter ziehen. Danach mit dem rechten Arm entsprechend verfahren.

4. Gewichtsverlagerung vor & zurück
Aus der gestreckten Schrittstellung das Gewicht auf das hintere, sich beugende Bein verlagern. Arme senken und gestreckten Oberkörper nach vorne neigen. 5-10 Wiederholungen pro Seite ausführen und dann wechseln.

5. Seitliches Rumpfneigen
Im schulterbreiten Stand den breit gefassten Schläger über den Kopf führen. Den Oberkörper dann langsam nach links und rechts neigen. Die Endstellung bei 5 Wiederholungen pro Seite für ca. 3 Sekunden halten. Um diese Übung in der Wirkung zu steigern, einfach beim zweiten oder dritten Durchgang die Beine überkreuzen.

6. Brustmuskulatur
Mit breit gefasstem Schläger den rechten Arm mit Hilfe des Schlägers durch die linke Hand nach hinten-oben drücken. Danach die Seite wechseln. In der Endposition jeweils 3-5 Sekunden verharren. 5 mal auf jeder Seite sollten genügen.

Beweglichkeit

7. Oberkörperrotation
Beim Gehen auf der Stelle den breit gefassten Schläger in Schulterhöhe vor dem Körper nach links und rechts schwingen. Danach einen schulterbreiten Stand einnehmen, Hüfte fixieren und den Oberkörper möglichst weit nach links und rechts drehen.

8. Rumpfrotation in Ansprechposition
Legen Sie die linke Hand an die rechte Schulter und de rechte Hand an die linke. Sie können dabei auch einen Golfschlägerentlang Ihrer Schulterlinie fixieren. Drehen Sie jetzt die Schulterlinie nach rechts und nach links ohne die Hüfte dabei mit zu bewegen. Nach 5-10 Wiederholungen beugen Sie Ihren Oberkörper wie in der Ansprechposition nach vorne und bewegen erneut die Schultern.

Spannungsaufbau

9. Zehenstand
Aus dem schulterbreiten Stand den Schläger breit fassen, die zunächst hängenden Arme bis auf Schulterhöhe nach oben führen und dabei gleichzeitig auf die Fußballen stehen. Diese Position 5-10 Sekunden halten.

10. Armspannung
Zunächst die Arme so vor dem Körper kreuzen, dass die Handgelenke leicht gebeugt sind. Die Hände bilden dabei eine Faust, deren Daumen zum Bauch zeigen. Nun die Hände langsam öffnen während Sie die Handgelenke strecken und dabei die Arme diagonal nach hinten oben führen. In der Endposition sind Ihre Arme gestreckt, die Hände befinden sich oberhalb Ihres Kopfes, die Handflächen sind geöffnet und die Daumen zeigen nach hinten. Danach bewegen Sie Ihre Hände wieder mit derselben hohen Muskelanspannung in die Ausgangsposition zurück.

Golf Koordination

11. Horizontaler-Schwung
Den Golfschläger wie ein Baseballschläger horizontal vor dem Körper nach links und rechts schwingen. Steigern können Sie dies, indem Sie zwei Golfschläger gleichzeitig halten und auf diese Weise das Schwunggewicht erhöhen.

12. Einarmige Golfschwünge
Nehmen Sie die normale Ansprechposition mit Golfschläger ein. Schwingen Sie aber nur einarmig jeweils fünf Mal mit der linken und der rechten Hand.

13. Probeschwünge
Erst nachdem Sie sich aufgewärmt haben, sollten Sie einige normale Golfschwünge ohne Ball machen. Aber auch hier sollten mit einem Pitch begnnen bevor zum vollen Schwung übergehen.

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