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Serie Ernährung für Golfer - Teil 1

Ernährung für mehr Leistungsfähigkeit

Essen, gehört zu unserem Leben wie Atmen und Bewegung. Ohne Essen können wir einige Wochen überleben, ohne Flüssigkeit nur ein paar Tage.

Was ist denn nun wirklich die "richtige" Ernährung für uns? Da streiten sich die Gelehrten und die wissenschaftlichen Empfehlungen wechseln mit den Jahrzehnten. Vollwertig oder eiweißreich, komplexe Kohlenhydrate oder doch lieber fettarm? Das Angebot an Ernährungsempfehlungen und -informationen ist riesig und kaum zu überblicken.

Was alle Empfehlungen aber gemeinsam haben, ist der Hinweis auf den Verzehr natürlicher Produkte. Wie könnte eine Ernährung aussehen, die ausreichend Nährstoffe für eine mentale und körperliche Fitness liefert?

Vielseitig essen

Die Natur bietet eine große Vielfalt, aus der wir uns bedienen können. Dazu müssen wir keine exotischen Früchte und Gemüse auf den Tisch bringen, denn der richtige Erntezeitpunkt garantiert ein Höchstmaß an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen bietet. Dieses wird immer sichergestellt, wenn regionale Ware auf den Tisch kommt.
Die Palette an Getreide, Fleisch, Fisch, und Milchprodukten bereichert unseren Speiseplan weiterhin. Aus diesen Lebensmitteln lassen sich in verschiedenen Kombinationen auch mit Gewürzen und Kräutern immer wieder neue und häufig für den Gaumen überraschende Erlebnisse zaubern.

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Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis und andere Getreide bzw. Getreideflocken aus dem vollen Korn, sowie Kartoffeln sind fettarme und damit nährstoffreiche Lebensmittel. Die Ballaststoffe des vollen Korns sind sehr gute Helfer im Darm. Sie sind in der Lage,

• Cholesterin und Schadstoffe zu binden und auszuscheiden
• unterstützen die Passagezeit durch binden von Flüssigkeit
• erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen, die Nahrung langsamer zu verdauen.

Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag

5 Portionen Gemüse und Obst am Tag ist nicht schwierig. Obst zum Müsli oder auch Radieschen oder Gurke zum Käsebrot bereichern das Frühstück. Obst und "Knabbergemüse" mit einem frischen Dip lassen die Zeit bis zum Mittagessen ohne Hunger überstehen. Zum Mittag gibt es traditionell in allen Ländern Europas Gemüse und Salat. Am Nachmittag ist ein Stück Obst mit Joghurt erfrischend, aber natürlich auch gern einmal ein Stück Kuchen mit einem leckeren Obstbelag! Gegen Abend macht ein kleiner Salat, Antipasti oder frisches Gemüse zum belegtem Brot oder einer warmen Mahlzeit den Tag perfekt.

Mögen Sie gern Gemüse- und Obstsäfte? Dann ersetzen Sie eine Portion Gemüse/Obst durch ein Glas Saft.

Täglich Milch & Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch

Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Außer Eiweiß liefern diese Lebensmittel natürlich auch viele wichtige Nährstoffe wie Calcium (Milch), Omega-3-Fettsäuren (Fisch) oder die Vitamine B1, B6, und B12 (Fleisch).

Für den Bedarf eines Erwachsenen sind 400 g Fleisch und 100 g fettarme Wurstwaren pro Woche ausreichend. Eine Portion Fisch sollte bei 180-200 g/Woche liegen und bei Milch/Milchprodukten decken 150 g Joghurt, eine Scheibe Käse (30 g) und ca. 250 ml Milch den täglichen Bedarf. 2-3 Eier/Woche auch in verarbeiteter Form bereichern unsere Mahlzeiten.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Daher sollte es Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Nachteil von Fett ist der hohe Energiegehalt, den wir in der heutigen Zeit bei unseren Lebensbedingungen kaum verbrauchen können.

Wichtig ist bei Fett die Qualität:
Gesättigte Fette (in tierischen Lebensmitteln, vielen Fertigprodukten, fetthaltigen Süßigkeiten) brauchen wir weniger. Dafür ist der Bedarf an einfach ungesättigten Fettsäuren (Rapsöl, Olivenöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Fisch, Distel-, Leinöl) höher. Gesättigte Fettsäuren können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen, daher lieber etwas weniger davon. Achten Sie besonders auf unsichtbares Fett, das in Wurst, Süßigkeiten und vor allem in Fast-Food- und Fertigprodukten in erheblichen Mengen enthalten ist. Insgesamt sind 50 - 70 g Fett pro Tag für einen Erwachsenen ausreichend.

Zucker und Salz in Maßen

Das Angebot an süßen Lebensmitteln ist unüberschaubar. Neben den klassischen Süßigkeiten können heute auch viele Milchprodukte, Müslis und zum Teil auch herzhafte Lebensmittel (Ketchup/Tomatensoßen, Fertiggerichte) sehr hohe Mengen an Zucker enthalten. Insgesamt ist unsere Süßschwelle (der Punkt, an dem eine Zuckerkonzentration als angenehm wahrgenommen wird) in den vergangenen Jahrzehnten gestiegen.

Auch Salz sollte eher sparsam eingesetzt werden. Fehlender Geschmack in Fertigprodukten wird häufig durch einen höheren Anteil an Salz kompensiert. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, dann ist es leichter, bei Salz und Zucker zu sparen.

Hilfreich bei Fett, Zucker und Salz ist der Blick auf die Nährwertkennzeichnung, denn die muss auf jedem Lebensmittel abgedruckt sein.

Für eine sehr einfache Beurteilung des Fett-, Zucker- und Salzgehaltes ist die Ampelkennzeichnung geeignet. Unter folgendem Link finden Sie dazu mehr Informationen:

http://www.vzbv.de/mediapics/was_ist_die_ampel.pdf

Reichlich Flüssigkeit

Ohne Wasser können wir kaum 5 Tage überleben. Ca. 1,5 l scheidet der Körper über die verschiedenen Organe aus. Wasser ist Lösungs-, Transport- und Kühlmittel. Keine chem. Reaktion findet ohne Wasser statt und es ist ein wichtiger Baustoff im Körper.

1,5 Liter Flüssigkeit brauchen wir normalerweise täglich. Ist es besonders warm oder leisten wir vermehrte Arbeit, z.B. durch Sport, kann der Bedarf höher sein. Wasser, mit oder ohne Kohlensäure, ist der Favorit. Saftschorlen (2 Teile Wasser : 1 Teil Saft) und auch Tees aus/mit Gewürzen und Kräutern helfen den Bedarf an Flüssigkeit im Körper zu decken. In Maaßen sind auch Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol in Ordnung. Sie enthalten Stoffe, die in größeren Mengen einen negativen Einfluss auf den Körper haben. Nektare, Fruchtsaftgetränke und "Near Waterprodukte" enthalten häufig sehr viel Zucker, dessen Süße durch die Säure in den Getränken häufig kompensiert wird.

Auch Vorsicht bei dem Ersatz von Zucker durch künstliche Süßungsmittel: Sie verstärken das Verlangen nach Süßem!

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Autorin dieses Artikels:

Elke Grimpe
gourmetrea - gute ernährung leben
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Elke Grimpe ist Diplom-Oecotrophologin (Hochschule für angewandte Wissenschaften, HH) und Fachberaterin für Vollwerternährung (UGB). Sie bietet eine Allergieberatung nach dem Schwelmer Modell.

Seit 29 Jahren ist die Natur ihr Arbeitsfeld. Einige Jahre war sie im Bereich Pflanzenzüchtung an der Universität Göttingen beschäftigt. Seit ihrem Studium ist sie nun schon über 15 Jahren im Bereich Ernährung für Einzel- und Großverbraucher, Institutionen, Firmen und öffentliche Einrichtungen tätig.

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